Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay mahirap na labis. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa malusog at mabuting pagkain nang hindi pinahihirapan ang iyong sarili ng walang katapusang mga diyeta at welga ng gutom. Sapat na malaman ang mga prinsipyo ng nutrisyon at maunawaan kung aling mga pagkaing kailangan mong kainin at alin ang mas mahusay na kalimutan ang magpakailanman. Tatalakayin natin ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng wastong nutrisyon at mga pamamaraan ng paghahanda ng pagkain sa artikulong ito.
Mga patakaran sa diyeta para sa pagbaba ng timbang
Ang menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba -iba - kung gayon ang katawan ay makakatanggap ng mga kinakailangang nutrisyon, bitamina at microelement sa sapat na dami. Ngunit dapat din itong maging masarap, dahil ang patuloy na stress mula sa gutom at inip mula sa walang pagbabago, walang lasa na pagkain ay hindi mabuti para sa alinman sa psyche o sa katawan.
Pangunahing mga prinsipyo
Bago ka magsimulang lumikha ng isang menu, kailangan mong maunawaan ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain.
- Kumain ng maliit at madalas
Pinakamabuting hatiin ang buong pang -araw -araw na diyeta sa 5 pagkain at kumain nang sabay. Ang huling oras na dapat mong kainin ay 2-3 oras bago matulog. Ang ganitong sistema ay hindi pinapayagan ang katawan na magutom, na nangangahulugang hindi ka mag -overeat. Ang mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay hindi mapapalitan.
- Sumuko ng mabilis na pagkain
Ang handa na pagkain ay napakataas sa mga calorie, naglalaman ng isang malaking bilang ng mga preservatives, artipisyal na kulay at lasa na nagbibigay ito ng isang pampagana na amoy at panlasa, pati na rin ang mataba o mainit na sarsa. Sa mga fast food establishments, daan -daang mga servings ang ginawa gamit ang parehong nasusunog na langis na naglalaman ng mga carcinogens. Kung mayroon ka pa ring mga pag -aalinlangan, isipin ang tungkol dito - isang pamantayang hanay ng isang hamburger, isang baso ng cola at isang bag ng French fries ay 1200-1400 calories, iyon ay, halos ang pang -araw -araw na kinakailangan, ngunit sa parehong oras ay walang mga bitamina, malusog na hibla at halos walang mga protina sa gayong tanghalian.
Ngunit sa labis na may mga puspos na taba at simpleng karbohidrat. - Chew ang iyong pagkain nang lubusan
Napatunayan ng mga eksperimento na kung ngumunguya ka ng iyong pagkain tungkol sa 40 beses, maaari kang mawalan ng kaunting timbang nang hindi binabago ang iyong mga gawi sa pagkain. At kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta, ang simpleng pamamaraan na ito ay nagbibigay ng tunay na kamangha -manghang mga resulta. Ang lubusang chewed na pagkain ay mas madaling matunaw. Sa kasong ito, kumakain kami nang mas mabagal at ang utak ay tumatanggap ng isang senyas ng kasiyahan sa oras, na nag -aalis ng panganib ng sobrang pagkain.
- Uminom ng tubig
Ang tubig ay isang katalista para sa lahat ng mga proseso ng buhay. Dalawang litro ng malinis na inuming tubig sa isang araw ay makakatulong na mapabilis ang metabolismo, alisin ang mga lason sa isang napapanahong paraan at maiwasan ang pagpapanatili ng likido - iyon ay, edema. Ang konsepto ng "tubig" ay hindi kasama ang tsaa, kape, juice at iba pang inumin: halimbawa, itim na tsaa at kape, sa kabaligtaran, nag -aalis ng tubig sa katawan, at mga juice ng prutas at inumin ay naglalaman ng asukal. Hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat uminom ng juice, ngunit para sa katawan, ang juice ay higit pa sa isang pagkain kaysa sa isang likido.
Ano ang makakain mo habang nawawalan ng timbang?
Mga produktong protina
Ang mga pagkaing naglalaman ng maraming protina ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang masira. Ang ganitong mga pagkain ay mabilis na mapawi ang kagutuman at makakatulong na mapanatili ang masa ng kalamnan.
Ang whey protein, beef, fish, at manok ay mataas sa protina. Kumonsumo ng 0.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan kung nais mong magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan.
Talahanayan na may mga pagpipilian sa pagkain ng protina na katanggap -tanggap sa pagbaba ng timbang:
| Sandalan ng karne | Beef at ang offal nito, sabaw. Kuneho, mababang taba na baboy na walang rind |
| Karne ng manok | Turkey, manok, offal, natural na manok ham |
| Isda | Mababa o daluyan na nilalaman ng taba - pulang mullet, halibut, mackerel, pollock, cod, tuna, hake. |
| Seafood | Pusit, alimango, hipon, mussel at marami pa |
| Itlog | Anuman |
Fermented Milk Products
Ang pagkain na ito ay naglalaman ng calcium, protina, bitamina A, D at ang buong linya ng pangkat B. Ang mga elementong ito ay sisingilin sa iyo ng kinakailangang enerhiya para sa buong araw at makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang maasim na gatas ay tumutulong din na mapabuti ang paggana ng digestive tract.
Gawin itong isang patakaran upang uminom ng 100 ml ng sariwang biokefir sa gabi, mga isang oras bago matulog.
Ipakilala sa iyong menu tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas bilang kefir, cottage cheese, natural yogurt na walang mga additives at sugars, mababang-taba na keso, 
curdled milk.
Mga gulay at prutas
Alam mo ba na ang tubig ay tumutulong sa iyo na mawalan ng ilang dagdag na pounds? Kapag kumonsumo ka ng mga pagkain na mataas sa tubig, ang glucose digestion ay bumabagal at pinapanatili kang pakiramdam na puno ng mahabang panahon.
Kapag nagugutom ka, kumain ng mga hilaw na gulay. Ito ang pinakamahusay na mababang pagkain ng calorie. Ang isang tasa ng mga hilaw na gulay o berdeng salad ay naglalaman ng mas kaunting mga asukal kaysa sa 1 piraso ng prutas. Hindi ito isang kumpletong listahan ng mga magagandang produkto.
Kumplikadong mga karbohidrat
Ang pinakamahusay na mga porridges para sa pagbaba ng timbang ay oatmeal, buckwheat at barley. Ang Oatmeal ay naglalaman ng natutunaw na hibla, na nangangailangan ng maraming enerhiya upang masira. Sinusunog nito ang maraming calories at pinatataas ang iyong metabolismo. Ang isang mangkok ng oatmeal na nangunguna sa prutas o almendras ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw nang tama.
Polyunsaturated fats at acid
Matagal nang napatunayan na ang mga polyunsaturated fats ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang ganitong mga sangkap ay normalize ang mga antas ng asukal sa dugo, bawasan ang kolesterol at pabilisin ang metabolismo. Upang mawalan ng labis na pounds, kailangan mong ipakilala ang mga pagkaing mayaman sa mga mahahalagang taba na ito sa iyong diyeta.
Ang mga mani ay mayaman sa mga fatty acid. Samakatuwid, bago umalis sa tindahan, bumili ng 100 o 200 gramo.
Ang kakaibang prutas na abukado ay mayaman din sa mga fatty acid. Maaari itong kainin pareho sa umaga at sa gabi. Ang produktong ito ay naglalaman ng isang mahalagang elemento - ang natural na amino acid L -carnitine. Pinapabilis din nito ang mga proseso ng metabolic, nagtataguyod ng pagkasunog ng taba at pinoprotektahan ang cardiovascular system mula sa mga pagkakamali.
Ano ang hindi mo dapat kumain kapag nawawalan ng timbang?
Madalas na maaari mong marinig mula sa isang babae na siya ay may isang napakahirap na diyeta, ngunit ang isang bagay ay pumipigil sa kanya na matagumpay na mawalan ng timbang. Kadalasan, ang mga diyeta ng kababaihan ay naglalaman ng mga pagkaing mga kaaway ng pagbaba ng timbang.
Asukal
Ang asukal ay una sa listahan ng mga kaaway dahil sa mabilis na pag -convert nito sa mga taba. Sa pamamagitan ng pag -ubos ng asukal, maaari kang magpaalam sa iyong manipis na baywang. Samakatuwid, dapat mong maiwasan ang mga inumin na nagdagdag ng asukal.
Matamis na carbonated na inumin at juice
Hindi ka dapat kumonsumo ng labis na calories kasama ang mga likido. Isinasaalang -alang na sa average na naturang inumin ay naglalaman ng limampung calories bawat daang milliliter, ang pag -inom ng isang baso ay magdaragdag ng isang average ng isang daan at limampung kilocalories sa iyong pang -araw -araw na diyeta. Maaari kang kumain ng isang magandang bahagi ng salad sa halip.
Mataas na mga produktong taba ng pagawaan ng gatas
Walang pagkakaiba kung pinalitan mo ang KEFIR ng karaniwang nilalaman ng taba, isang porsyento o ganap na mababang taba.
Sa parehong paraan, dapat mong palitan ang buong-taba na gatas na may gatas kung saan ang mass fraction ng taba ay hindi lalampas sa isa at kalahating porsyento. At ang nilalaman ng calorie ng cottage cheese, keso at yogurt ay dapat na minimal.
Mataba na karne
Ang karne ay dapat na naroroon sa diyeta, dahil ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina. Gayunpaman, mas mahusay na pumili ng dibdib ng manok sa halip na binti, at sandalan ng baka sa halip na ang dati, ngunit napaka -mataba na baboy. Kinakailangan na kumain lamang ng mga sandalan na karne.
Mga Matamis na natupok ng tsaa
Karamihan sa mga kababaihan ay nasanay sa pag -inom ng tsaa kasama ang mga matatamis. Karaniwan, ang mga waffles, cookies, candies o meryenda ay mula sa tatlong daang limampu hanggang apat na daang limampung calories, na makabuluhang nakakasagabal sa matagumpay na proseso ng pagkawala ng timbang.
Sarsa
Kahit na kumain ka ng isang maliit na halaga ng pagkain, ngunit pagsamahin ito sa mayonesa, ketchup at iba pang mga sarsa ng high-calorie, ang taba at calorie na nilalaman ng naturang ulam ay tataas nang maraming beses. 
Kinakailangan upang ganap na maalis ang anumang mga sarsa mula sa iyong pang -araw -araw na diyeta.
Mabilis na pagkain
Ang isang hamburger ay maaaring maglaman ng hanggang sa anim na daan at limampung calories, na higit sa kalahati ng diyeta ng isang batang babae na nagpasya na mawalan ng timbang.
NUTS
Ang mga pakinabang ng mga mani ay hindi maaaring tanggihan. Gayunpaman, naglalaman ang mga ito ng maraming taba, at kung natupok araw -araw, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaaring pabagalin o huminto.
Pinatuyong prutas
Ang isa sa mga malusog ngunit high-calorie na pagkain ay pinatuyong prutas, ang pagkonsumo ng kung saan ay dapat na limitado kapag sumusunod sa isang diyeta.
Mga produktong harina
Ang mga pancake, dumplings, cake, tinapay at iba pang mga produktong harina ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga simpleng karbohidrat, na napakabilis na nagiging mga fat cells. Kinakailangan upang ibukod ang lahat ng mga produktong harina mula sa iyong diyeta.
Pagkalkula ng pang -araw -araw na nilalaman ng calorie ng mga natupok na pagkain
Ang pang -araw -araw na paggamit ng calorie ay ang pinakamainam na halaga ng mga calories na natupok bawat araw upang mapanatili ang iyong pigura at kalusugan. Kaya, kung ang pagkain na natupok ay masyadong mataas sa mga calorie, kung gayon mayroong mas malaking panganib na makakuha ng labis na pounds, ngunit kung walang sapat na mga calorie sa pang -araw -araw na diyeta, maaari mong saktan ang iyong katawan.
Maraming iba't ibang mga formula para sa indibidwal na pagkalkula ng pang -araw -araw na paggamit ng calorie. Halimbawa, ayon sa isa sa mga pormula na ito, ang iyong timbang sa mga kilo ay dapat na dumami ng 14 (para sa mga kababaihan) o 15 (para sa mga kalalakihan), at pagkatapos ay hinati ng 0.453. Ang resulta na nakuha ay ang pinakamainam na halaga ng mga calorie upang mapanatili ang timbang na ito.
Ang isa pang pormula para sa pagkalkula ng pang -araw -araw na paggamit ng calorie ay isinasaalang -alang ang timbang, edad, at taas ng isang tao. Upang malaman ang iyong pang -araw -araw na paggamit ng calorie gamit ang pormula na ito, kailangan mong idagdag ang iyong timbang sa mga kilo, pinarami ng isang kadahilanan na 9.6 sa iyong taas sa mga sentimetro, pinarami ng isang kadahilanan ng 1.8, idagdag ang bilang 655, at pagkatapos ay ibawas ang iyong edad sa mga taon, pinarami ng isang kadahilanan ng 4.7:
655 + 9.6*(timbang sa kg) + 1.8*(taas sa cm) - 4.7*(edad sa mga taon).
Ang resulta na nakuha ay ang pang -araw -araw na kinakailangan sa calorie sa pahinga. Kung kailangan mong kalkulahin ang pang -araw -araw na paggamit ng calorie na kinakailangan upang mapanatili ang iyong umiiral na timbang sa iba't ibang mga naglo -load, kailangan mong gumawa ng isang bahagyang pagsasaayos sa resulta. Halimbawa, kailangan mong dumami ang resulta sa pamamagitan ng isang kadahilanan ng 1.38 kung ang isang tao ay gumagawa ng fitness kahit isang beses sa isang linggo o ginagawa ang mga pagsasanay sa umaga araw -araw.
Ang resulta ng pagkalkula ng pang -araw -araw na paggamit ng calorie ay dapat dagdagan ng isang kadahilanan ng 1.55 kung ang bilang ng mga aktibidad sa palakasan ay mula 3 hanggang 5 beses sa isang linggo. Kung ang pagsasanay ay isinasagawa nang mas madalas, 5-6 beses sa isang linggo, kung gayon ang isang koepisyent na 1.73 ay dapat mailapat. Kung kailangan mong mawala ang umiiral na timbang, kung gayon ang mga resulta na nakuha sa bawat kaso ay dapat mabawasan ng 20%.
Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Gumawa ng isang listahan ng grocery. Dapat itong isama:
- buong tinapay na butil;
- sandalan ng karne (karne ng baka, kuneho, manok, pabo);
- pagkaing -dagat at sandalan na isda;
- mga kabute;
- mga itlog;
- mga produktong fermented milk na may mababang nilalaman ng taba;
- prutas at gulay;
- durum cereal at pasta;
- mga mani, buto at pinatuyong prutas (sa limitadong dami).
Tubig sa tamang nutrisyon
Patuloy na iniiwan ng likido ang katawan. Araw -araw nawalan tayo ng higit sa kalahati ng isang litro ng tubig sa pamamagitan ng aming paghinga. Ang kabuuang pagkawala ng likido sa pamamagitan ng pagpapawis at natural na excretion ay halos dalawa at kalahating litro.
Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyonista na kumonsumo ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng likido bawat araw, anuman ang diyeta (isang tiyak na halaga ay nabayaran mula sa iba pang mga mapagkukunan - pagkain, hangin, atbp.). Mas mainam na uminom ng regular na inuming tubig kaysa sa tsaa, kape, juice at anumang iba pang inumin.
Kailangan mong uminom ng tubig alinsunod sa mga patakarang ito:
- Ang pang -araw -araw na pagkonsumo ng tubig ay dapat dagdagan sa isang normal na antas nang paunti -unti, kalahati ng isang baso bawat araw.
- Pinakamabuting uminom ng na -filter na tubig kaysa sa pinakuluang tubig. Ang mineral na tubig at iba pang mga inuming carbonated ay hindi itinuturing na kapalit. Mas mahusay din na palitan ang mga compotes at juice sa pamamagitan ng pagkain ng prutas.
- Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang malakas na tsaa at kape ay nag -aambag sa pag -aalis ng tubig. Ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng kumpletong pag -iwas sa kanila. Mas mainam na uminom ng berdeng tsaa nang walang asukal o mahina na mga herbal infusions.
- Madaling kilalanin ang pangangailangan ng katawan para sa tubig: kailangan mong bigyang pansin ang likido na natural na pinalabas. Tinitiyak ng wastong nutrisyon ang transparency nito. Ang madilim na ihi na may isang nakamamanghang amoy ay magpahiwatig na kinakailangan upang madagdagan ang dami ng malinis na tubig sa diyeta.
- Pinakamabuting uminom ng tubig sa temperatura ng silid. Masyadong malamig o mainit na tubig ay humahantong sa mga cramp sa tiyan at nagpapabagal sa mga proseso ng pagtunaw.
Mga Paraan ng Pagluluto
Ang mga pagkain sa pagluluto upang mapanatili nila ang kanilang mga kapaki -pakinabang na katangian at ibunyag din ang mga kagiliw -giliw na tala ng lasa ay isang buong agham.
Pagluluto
Ang pinaka -klasikong pagpipilian para sa paghahanda ng mga pagkaing pandiyeta ay ang pagluluto. Upang manatiling malusog ang pagkain gamit ang pamamaraang ito ng pagluluto, mahalaga na huwag mag -overcook ng ulam.
Napatunayan na ang pagluluto ay binabawasan ang nilalaman ng calorie ng mga pagkain. Ang pagbubukod ay mga gulay na starchy, na pinakamahusay na inihurnong sa isang diyeta sa pagkain (patatas, mais).
Habang nagluluto, siguraduhin na ang mga gulay ay mananatiling isang maliit na crispy. Kung sila ay overcooked, mawawala ang lahat ng kanilang mga kapaki -pakinabang na sangkap.
PAGPAPAKITA
Ang pangunahing bagay ay hindi gumamit ng mga karagdagang taba sa panahon ng pag -stewing. Kung hindi mo magagawa kung wala ito, gumamit ng mababang-taba na cream.
Ang perpektong proseso ng pag -stewing ay nangyayari sa mababang init; Mahalaga rin na ang init ay pantay na ipinamamahagi sa ilalim ng kasiragan (o iba pang mga kagamitan).
Baking (litson)
Muli, ang pangunahing panuntunan ay hindi gumamit ng mga karagdagang taba, kung hindi man ang pagkain ay magiging mataas sa mga calorie.
Tandaan natin na ang pagkain mula sa oven ay hindi kailanman sariwa. Ang pangunahing bagay ay upang payagan ang mga produkto na kayumanggi. Tandaan, kung maghurno ka, halimbawa, karne, huwag kalimutan na buksan ang foil o manggas ng 15 minuto bago magluto. Bibigyan nito ang ulam ng isang pampagana na crust.
Pagprito
Sa nutrisyon sa pandiyeta, pinahihintulutan na kumain ng mga pritong pagkain. Ang pangunahing bagay ay handa na ito nang walang langis. Pagkatapos ng lahat, kung ano ang mapanganib para sa iyong figure ay tiyak na ang katotohanan na ang langis ay nagdaragdag ng nilalaman ng calorie ng ilang mga pagkain.
Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pritong pagkain ay pag -ihaw. Ito ay totoo lalo na para sa pagluluto ng karne o isda.
Konklusyon, mga rekomendasyon mula sa mga nutrisyunista
Ang wastong nutrisyon ay ang pangunahing batayan para sa iyong matagumpay na pagbaba ng timbang. Sundin ang mga simpleng tip, isuko ang mga pagkain na nakakapinsala sa pagbaba ng timbang, ipakilala ang mas malusog na pagkain sa iyong diyeta, lumikha ng iyong sariling lingguhang menu at dumikit dito - at ang resulta ay hindi mahaba sa darating!